A legnehezebb az, hogy felesleges kilók hagyják el a hasat és az oldalt. A deréktól történő fogyáshoz speciális gyakorlatsorokat kell használnia, és össze kell kapcsolnia a fizikai aktivitást a megfelelő táplálkozással. A hasi zsírégetéshez sokféle gyakorlat választható. Néhány alkalmasabb a reggeli edzésre, míg mások az esti fitnesz órákra ajánlottak.
A has és az oldalak elvesztése: gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz
Az első gyakorlatsor a reggeli gyakorlatok során hajtható végre. Magába foglalja:
- Emeli a lábakat. A földön kell feküdnie, kinyújtania a lábát, a kezét a fenék alá kell helyezni. Ebből a helyzetből lassú lábemelést hajtanak végre. Az egyenes lábak fel vannak emelve, de ha ez túl nehéz, akkor megengedett a térd kissé meghajlítása. Az emelkedést három másodperces megállás követi, amely után a végtagokat az eredeti helyzetükbe engedik. A kilégzés növekvő, a belégzés a lefelé irányuló mozgás. Ebben a gyakorlatban és az összes következőben 3 ismétlés történik 15 ismétlésből.
- Klasszikus ropogás. Ugyanabban a helyzetben - a hátán fekve - a lábak hajlítottak és a lábak vállszélességűek. A kezek a fej mögött vannak tekerve, a könyök oldalra irányul. A fej nem dől előre. A hasizmok erőfeszítésével a felsőtest felemelkedik és megközelíti a lábakat. A mozgást kilégzéskor hajtják végre. Belégzéssel a test a kiindulási helyzetbe süllyed.
- Oldalra csavarva. A gyakorlatot a klasszikus fordulatokkal megegyező séma szerint hajtják végre, az egyetlen különbség: a test felemelésével egyidejűleg oldalra fordul. A jobb könyököt a bal térdre, a bal könyököt pedig a jobb térdre kell húzni.
- Gyakoroljon "ollót". Az elején az első gyakorlattól ismert helyzetet használjuk: a háton fekve, egyenes lábakkal, tenyérrel a fenék alatt. A hasizmok segítségével az egyenes lábakat 30 centiméteres magasságba hozzák és rögzítik. Keresztmozgásokat hajtanak végre, vagyis az egyik lábat még magasabbra veszik, a másikat a padlóra engedik, de nem érinti. Ezután mindkét láb elmozdul egymás felé, keresztbe, és az "alsó" láb megy fel, és a "felső" - lefelé. Az előírt számú ismétlés megtörténik.
A komplexet ajánlott napi használatra. Nem kell egyszerre elvégeznie mind a 15 sorozat 15 sorozatát. Minden gyakorlatból megtehet egy megközelítést, és így háromszor megismételheti a teljes gyakorlatsort.
A has és az oldal karcsúsítása: gyakorlatsor egy esti edzéshez
A második gyakorlatsor esti edzésre szolgál. Nem mindenkinek van lehetősége reggel edzeni, bár a súlycsökkentő reggeli edzések hatékonyabbak, mint az esti edzések. Az esti edzésválaszték általában terjedelmesebb. Példa lehetőségre:
- Bemelegítéshez - a helyben járás. Elég 30 másodperc. Erősen kell járnia magas térdemeléssel. Minden belégzéshez / kilégzéshez négy lépést kell végrehajtani.
- A medence felemelése. Hanyatt fekve hajtott lábakkal és karokkal nyújtva a test mentén. A medence simán emelkedik, és az egész test a vállaktól a térdig a lehető legnagyobb mértékben igazodik.
- Emeli a lábakat. Fekvő helyzetben lassan emelje fel egyenes lábát, tegye egyenesbe, álljon meg két másodpercre. Tegye simán a lábát a padlóra.
- Széles tüdő. Álló helyzetbe kerül, kezét az övre helyezi. A has behúzódik, a hasizmok megfeszülnek. A legszélesebb előrelépés egy guggolással történik a lépőlábon. Ebben az esetben a térd nem nyúlhat ki a lábujjon. Ahhoz, hogy felemelkedhessen a döfésből, kinyújtott lábbal kell letolnia.
- Machi. Álló helyzetben nagy amplitúdójú rúgásokat hajtanak végre.
- "Olló". Pozíció - a hátadon fekve. Az egyenes lábakat először függőleges síkban (felfelé és lefelé haladva), majd vízszintesen (szétszórva és keresztbe hozva) keresztezik.
Minden gyakorlatot 10-15-ször ismételnek meg. Összesen 2-3 megközelítést végeznek. A komplexum összes gyakorlatát egy megközelítéssel hajthatja végre, majd további 1-2 alkalommal ismételje meg a komplexumot.
Tízperces hasi és oldalsó karcsúsító edzés
Példa egy rövid edzésre a fogyáshoz a derékban azok számára, akiknek egyáltalán nincs ideje a fitneszre:
- A térd az állig szorítva. A gyakorlatot a fenéken ülve hajtják végre. A kezeket visszahozzák, és a földön pihennek. A lábak előre vannak nyújtva. A térdek hajlottak és simán felhúzódnak az állig. Minden felhúzás után a lábakat kinyújtják és a padlóra helyezik.
- Váltakozó térdhúzás az állig. Ugyanazt a munkát végezzük, mint az előző gyakorlatnál, csak a lábakat nem együtt, hanem felváltva állunk az áll felé.
- Húzza a térdeket az állig (2. opció). Ugyanúgy hajtják végre, mint ennek a komplexumnak az első gyakorlását, egy különbséggel: a kiterjesztés után az alsó végtagokat nem a padlóra helyezik, hanem súlyukban tartják.
- Fordított ropogás. Hanyatt fekvő helyzetben a karok oldalt kinyújtva vannak. A lábak hajlítottak, felemelkednek és a testhez húzzák.
- Klasszikus ropogás (fent leírt).
- Ülő láb emel. A kiindulási helyzet a fenéken ülve a kezét megtámasztva, a háta mögött megsebezve. Az egyenes lábak simán emelkednek a padló fölé.
- Váltakozó lábemelés ülve. Az egyenes lábak nem együtt emelkednek, hanem viszont.
- Fekvő lábemelés. Pozíció - a hátadon fekve. Az egyenes lábak simán emelkednek 90 fokos szögbe.
- Lábfordulatok. Feküdj a hátadon, és szedd a karjaid oldalra. A lábak térdre hajlítva hajlított formában térnek el jobbra, majd balra. A combnak hozzá kell érnie a padló felületéhez, miközben a kezek és a test nem jönnek le a padlóról.
- Húzza a térdét a mellkasához, miközben egy széken ül. Kezével a szék széleit fogva húzza térdeit a testhez.
- A lábak súlya. Hajlamos helyzetben az egyenes lábak a padló fölé emelkednek 45 fokos szögben, és a lehető leghosszabb ideig mozdulatlanul tartják őket.
Minden gyakorlatot 45 másodpercig végeznek. A pihenőidőket a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Ennek eredményeként a teljes súlycsökkentő edzés körülbelül 10 percet vesz igénybe. Bármely alkalmas időpontban megtehető.